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El mundo es un lugar inestable. Ya sea la política, tu carrera profesional o la longitud adecuada de los jeans, el terreno cambia constantemente. Y si el mundo se siente inestable el tiempo suficiente, la mente y el cuerpo pueden entrar en un estado perpetuo de alerta máxima.

La experiencia psicológica de esta ansiedad puede dar lugar a síntomas físicos: aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la tensión arterial y respiración superficial, por ejemplo. Y aunque algunas herramientas como la terapia cognitivo-conductual pueden ser útiles para tratar la mente, hay otras que empiezan por el cuerpo y ayudan a la mente a seguirlo.

“Reforzar la conexión entre el cuerpo y la mente es una calle de doble sentido”, dijo Cassandra Vieten, profesora clínica de psicología y directora del Centro de Atención Plena de la Universidad de California en San Diego. Del mismo modo que tus pensamientos pueden influir en tu cuerpo, mover tu cuerpo puede influir en tus pensamientos. Es como una “ingeniería inversa de la atención plena”, añadió.

En los últimos años, un pequeño pero creciente número de profesionales del entrenamiento y la salud mental han tratado de encontrar movimientos específicos capaces de reducir el nivel de estrés a demanda. A diferencia de los entrenamientos convencionales, el objetivo no suele ser aumentar el ritmo cardíaco, sino reducirlo, lo que permite salir de la rutina sintiéndose emocionalmente más fuerte y resistente, independientemente del nivel de condición física.

Las rutinas contra la ansiedad pueden tener muchos nombres —movimiento somático, ejercicio corporal o incluso yoga terapéutico— pero en general se engloban en el movimiento consciente. La investigación formal sobre qué movimientos pueden ser más eficaces es aún incipiente. Pero la mayoría son de bajo compromiso, bajo impacto y baja intensidad.

Teniendo esto en cuenta, el Times recurrió a la ayuda de Erica Hornthal, una terapeuta de danza y movimiento con sede en Chicago, junto con un puñado de otros expertos en ejercicios contra la ansiedad, para ayudar a crear un entrenamiento de siete minutos de movimientos fundamentales que inducen a la calma para agregar a su kit de herramientas de salud mental.

VISIÓN GENERAL

Duración: 7 minutos

Intensidad: Baja

Qué necesitarás

• Un balón medicinal o una almohada

• Una lista de reproducción corta de tus canciones favoritas

Frecuencia

Este entrenamiento puede realizarse como rutina independiente o como complemento de tu régimen de ejercicio habitual. Programa una alarma para hacerlo a la misma hora todos los días, o recurre a él siempre que te sientas ansioso o estresado.

Ajústalo a ti

Considera esto como un punto de partida. Los ejercicios pueden mezclarse y combinarse, y también pueden ser útiles individualmente. Si ves que unos movimientos son más eficaces que otros, no dudes en abandonar los que no te funcionen.

Los ejercicios pueden hacerse de pie o utilizando unasilla para mayor estabilidad. (Si no puedes ponerte en cuclillas, puedes simplemente estirar los brazos hacia delante y hacia arriba).

CALENTAMIENTO

Respira profundamente

Empieza respirando lenta y profundamente, colocando una mano sobre el corazón y otra sobre el vientre. Al inspirar por la nariz, el vientre debe dilatarse. Al exhalar por la boca, debe deshincharse. Repítelo tres veces.

Por qué este movimiento: Algunos expertos afirman que una respiración profunda en la que el vientre se expande al inhalar —también llamada respiración diafragmática— puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, ralentizando el ritmo cardiaco y reduciendo la tensión arterial.

Empujar y tirar

Coloca las manos delante del pecho e inhala por la nariz. Al exhalar por la boca, separa las palmas de las manos. Cierra los puños e inhala, tirando de los brazos hacia el pecho. Mientras haces este ejercicio, piensa en alejar el estrés y atraer la calma. Repítelo tres veces.

Por qué este movimiento: Para algunos, representar físicamente un estado emocional deseado —por ejemplo, calma y tranquilidad— puede animar al cerebro a experimentarlo, dijo Vieten. “Tu cerebro no solo está enviando señales al resto del cuerpo”, dijo, “está recibiendo señales tuyas”.

Sacúdelo

Sacúdete y muévete suavemente, desde la cabeza hasta los pies. Muévete a la intensidad y velocidad que te hagan sentir bien.

Por qué este movimiento: Los terapeutas del movimiento a menudo descubren que sacudir ayuda a calmar la mente de las personas descargando los nervios reprimidos.

AUMENTAR LA INTENSIDAD

Balancéate de un lado a otro

Planta los pies en el suelo y dobla suavemente las rodillas, relajando los hombros. Empieza a balancearte al ritmo de tus pensamientos. Por ejemplo, si tu mente está acelerada, balancéate rápidamente. A continuación, ralentiza tu cuerpo como forma de ralentizar tu mente.

Por qué este movimiento: El balanceo puede calmar el sistema nervioso al crear una sensación de ritmo predecible y estabilidad en el cuerpo.

Fiesta de baile individual

Pon una de tus canciones favoritas y baila (o marcha) a intensidad moderada hasta que termine.

Por qué este movimiento: Además de ayudar a liberar la tensión acumulada, se ha descubierto que bailar (o moverse rítmicamente) ayuda a liberar sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y las endorfinas.

Mueve las caderas

Gira, haz el baile del hilo dental, o el hula durante 30-60 segundos.

Por qué este movimiento: El estrés puede crear tensión en las caderas, y moverlas suavemente ayuda a liberar la tensión, lo que puede ayudar a que todo el cuerpo se sienta más relajado.

Lanzamiento de balón medicinal

Coge un balón medicinal ligero o una almohada y ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas, doblando suavemente las rodillas. Pasa lentamente el balón por encima de la cabeza, luego pasa los brazos por las piernas y lánzalo contra el suelo (también puedes hacerlo sentado). Puedes hacer un gruñido o gritar cuando lo lanzas. Repítelo de una a tres veces.

Por qué este movimiento: Expresar físicamente cualquier emoción intensa que sientas puede ser eficaz para dejarla ir, dijo Hornthal.

En cuclillas, con los brazos hacia arriba

Ponte lentamente en cuclillas. Al levantarte, estira los brazos hacia arriba, concentrándote en la sensación de ocupar espacio. Repítelo cinco veces.

Por qué este movimiento: Ponerse en cuclillas puede ayudar a crear una sensación de estabilidad, lo que puede llevar a sentirse más arraigado emocionalmente, dijo Candace Liger, codirectora de la organización sin ánimo de lucro Trauma Informed Weight Lifting. Esto puede ser especialmente útil si la ansiedad te hace sentir tembloroso o desconectado de tu entorno.

RELAJARSE

Suspira de alivio y date un abrazo (de verdad)

Inspira por la nariz y, al exhalar, suelta un suspiro. Repítelo de tres a seis veces, dejando que el suspiro se alargue y profundice cada vez. A continuación, rodea el torso con los brazos y mantén la posición durante al menos 10 segundos.

Por qué este movimiento: Suspirar puede ayudar a inducir la calma al aumentar el consumo de oxígeno y reducir la frecuencia cardiaca, de forma similar a la respiración diafragmática. Abrazarse a uno mismo puede crear una sensación de seguridad personal, dijo Hornthal.

El Times también consultó a Emily Young, trabajadora social clínica y entrenadora, y a Darlene Marshall, entrenadora personal, para este ejercicio.

Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World. Más de Danielle Friedman