Una rutina de 12 minutos para fortalecer los pies

Al igual que la red de músculos que rodean las caderas, la pelvis y la espalda actúan como un andamiaje para la columna vertebral, los pequeños músculos de los pies son los responsables de sostener el arco, absorber la carga y mantener la estabilidad al caminar o correr.

“Al caminar, pones cuatro o seis veces tu peso corporal en los pies”, dijo Courtney Conley, fundadora de Gait Happens, un recurso educativo en línea con sede en Colorado que se enfoca en la salud de los pies. “Y 11 veces tu peso corporal cuando corres”.

Estos músculos del pie, conocidos como núcleo del pie, se activan cuando caminamos descalzos, pero se vuelven inactivos y débiles cuando llevamos calzado estrecho y acolchado, dijo Conley.

Con el tiempo, un núcleo del pie débil altera la forma de caminar y puede provocar caídas y lesiones, como dolor en las espinillas. Por lo tanto, quienes pasan mucho tiempo de pie —como las personas dedicadas a la enfermería o al servicio en un restaurante, o quienes corren o caminan para mantenerse en forma— podrían beneficiarse al añadir ejercicios de fortalecimiento del pie a su rutina, dijo Conley.

Si deseas mejorar la manera en la que corres o simplemente proteger tus pies a medida que envejeces, prueba los siguientes cinco ejercicios, enumerados del más fácil al más difícil. No te llevará más de 12 minutos completarlos en una sesión, pero también puedes esparcirlos a lo largo del día.

Resumen

Duración: 12 minutos

Intensidad: fácil

Qué necesitas

• Banda de resistencia
• Una pesa ligera, de 1 a 4,5 kg
• Toalla

Con qué frecuencia

Intenta realizar los cinco ejercicios de cuatro a cinco veces por semana durante un mes y, después, redúcelos a dos o tres veces por semana como mantenimiento, sugiere Conley.

Isométrico intrínseco

Siéntate en una silla y coloca los cinco dedos de un pie sobre una toalla doblada. Presiona los dedos hacia abajo —sin apretarlos— y levanta el talón.

Tiempo/Repeticiones: 20 segundos por lado, repite cinco veces

Flexión de dedos con banda

Siéntate en una silla con los pies apoyados por completo en el suelo. Pasa una banda de resistencia por debajo del dedo gordo del pie para crear tensión. Mantén los otros cuatro dedos apoyados en el suelo mientras levantas el dedo gordo, mantén la posición durante una cuenta y luego bájalo.

Repeticiones: 20 repeticiones por lado, luego coloca la banda alrededor de los otros cuatro dedos y repite.

Ejercicio de movilidad del dedo gordo

Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie. Mantén el empeine del pie derecho en el suelo mientras levantas el talón. Presiona el dedo gordo de ese pie contra el suelo durante 10 segundos. Ahora, desde la misma posición, intenta levantar el dedo gordo del pie durante 10 segundos. Como el dedo ya está extendido, apenas se moverá.

Tiempo/Repeticiones: 10 segundos, repite dos veces, luego cambia

Balanceo intrínseco del pie

Sujeta una pesa ligera en la mano derecha, quizás de 1 a 4.5 kg. Presiona hacia abajo con el pie derecho mientras pisas con el pie izquierdo detrás de ti. Tu peso debe estar en el empeine, con el talón levantado. Levanta ligeramente el talón derecho. Balancea el peso hacia delante y hacia atrás como un péndulo para añadir inestabilidad al movimiento. Puedes realizar el ejercicio junto a una mesa o una silla para mantener el equilibrio.

Tiempo/Repeticiones: 20 segundos por lado, repite de tres a cuatro veces

Empuje de puntillas

Este ejercicio refuerza el empuje correcto que inicia desde el dedo gordo del pie. Ponte de pie y coloca una toalla debajo de los dedos del pie derecho. Levanta lentamente el pie mientras deslizas la toalla hacia atrás, empujando a través del dorso del dedo gordo.

Repeticiones: 40 por lado

Opciones adicionales

Si no tienes tiempo para este entrenamiento, hay otra forma de ejercitar el núcleo del pie. Estudios de escala limitada han descubierto que caminar con un calzado minimalista, como los zapatos Vibram FiveFingers o los Tolos (los Altras, que tienen una puntera más ancha, utilizan demasiada amortiguación para ser considerados verdaderos zapatos descalzos) puede mejorar la salud de los pies. Conley recomienda combinarlos con ejercicios ocasionales.

Jen Murphy es una escritora independiente radicada en Boulder, Colorado.